Тем, кто хочет сбросить лишний вес и заботиться о привлекательности фигуры, важно знать, что такое дефицит калорий. С помощью этого метода можно достичь хороших результатов, при этом не голодая и не нагружая себя интенсивными тренировками. А есть можно практически все что угодно.
Подробнее о дефиците калорий
Каждому человеку в зависимости от пола, возраста, образа жизни, физических особенностей, роста и веса необходимо определенное количество калорий в день для поддержания организма и общей работоспособности. Как правило, у мужчин показатель больше, чем у женщин.
Средняя норма калорийности для представителя сильной половины человечества в день 2500 ккал. Для женщин 2000 ккал. Снижая этот показатель умышленно, мы добиваемся того, что организм испытывает дефицит, в результате чего начинает расходовать собственные жировые отложения в качестве источника энергии. Таким образом удается плавно похудеть и сохранить результат.
Добиться дефицита калорий можно двумя способами:
- в разы повысить физическую нагрузку;
- употреблять меньше калорий с продуктами.
Преимущества метода с дефицитом калорий
В первую очередь, организм, черпающий энергию из жировых запасов, не испытывает стресса, а похудение происходит плавно. Кроме того, есть ряд других преимуществ:
- возможность употребления тех продуктов, которые нравятся;
- сочетание с другими диетами;
- отсутствие какого-либо вреда для общего здоровья;
- возможность пересмотреть рацион и пищевые привычки в пользу здоровых;
- отсутствие ограничений по срокам;
- долгосрочный эффект.
При достижении оптимального веса можно выходить на нормальный уровень поступления калорий и сохранять результат.
Безопасный уровень дефицита калорий
Если вы решили использовать эту технику для похудения, важно правильно рассчитать собственный дефицит калорий, в противном случае можно нанести вред организму. Выделяют три уровня нехватки калорий:
- Низкий – до 15%. Наиболее комфортный и простой.
- Умеренный – 25%. Самый распространенный тип.
- Интенсивный – до 50%. Радикальный.
Совет: дефицит калорий желательно сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы быстрее достичь желаемого результата.
Формула для расчета
Есть две формулы – отдельно для женщин и для мужчин. Выглядят они так:
- для мужчин: калорийность при дефиците ккал = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст + 5;
- для женщин дефицит калорийности = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст – 161.
Итоговую сумму нужно умножить на коэффициент, который подбирают в зависимости от физических нагрузок в течение дня. Перечень выглядит так:
- малоподвижный образ жизни и сидячая работа – 1,2;
- регулярные пешие прогулки, малоинтенсивные тренировки не более двух раз в неделю – 1,375;
- регулярные тренировки в течение недели от 3 до 5 раз – 1,46;
- ежедневные нагрузки – 1,55;
- интенсивный ежедневный физический труд по несколько часов – 1,64;
- работа, связанная с постоянными нагрузками – 1,7;
- гиперактивность – 1,9.
Воспользовавшись такими формулами, можно посчитать максимально предельный дефицит калорий, при котором похудение будет безопасным и продуктивным.
Источник: Блог интернет-магазина Stylus
