За інформацією: Суспільне Чернігів.
ФОТО: Gettyimages (ілюстративне)
За результатами опитування Gradus Research, 47% українців у жовтні 2023 року відчували стан порушення сну. Для порівняння, у 2022 році на таку проблему вказували 41% опитаних українців. Чому важливо зберігати здоровий сон та що можна зробити для його покращення — розповіли у Центрі громадського здоров'я МОЗ України.
За їх інформацією, сон відіграє життєво важливу роль у підтримці фізичного здоров'я людини, психічного благополуччя та загальної якості життя. Якість і тривалість сну, на думку спеціалістів центру, впливають й на соматичне здоров'я та харчову поведінку.
Сон і харчування
Нестача сну сприяє переїданню, а це може призвести до набору зайвої ваги та інших ризиків для здоров’я, йдеться у повідомленні.
"Зниження метаболізмуМетаболізм – обмін речовин., уповільнює спалювання калорій. Тобто, у такому випадку, навіть, якщо людина не вживає більшу кількість їжі, жир все одно накопичуватиметься та набиратиметься вага".
Окрім того, є два гормони: грелін і лептин. Вони відіграють ключову роль у регуляції голоду та ситості. Грелін – стимулює апетит. Лептин – сприяє відчуттю ситості. Коли не вистачає сну, підвищується рівень греліну й апетит росте, а рівень лептину знижується й відчуття ситості не настає. Таким чином створюються умови для переїдання, особливо у вечірній час.
Жінка їсть торт. ФОТО: Gettyimages (ілюстративне)
Також за інформацією центру, нестача сну може змінити харчові звички, коли людина обиратиме продукти з високим вмістом жирів та цукрів. Це відбувається, бо втома та зниження рівня енергії спонукатимуть шукати швидкі джерела її поповнення, які часто містяться у нездоровій їжі.
Сон і фізична активність
Втома та зниження рівня енергії від нестачі сну можуть зменшити мотивацію до фізичної активності, зазначають у центрі. Якщо ж людина буде менш фізично активною, то це може призвести до того, що в її організмі менше спалюватиметься калорій, а також може вплинути на загальний стан здоров'я.
Сон і психічне здоров’я
Сон – це базова потреба людини, така ж, як потреба їсти. Якщо людина не в змозі повністю адаптуватися до стресових ситуацій та спричинених ними наслідків, у неї ця базова потреба може порушуватися та впливати на психічне здоров'я, зазначають у центрі.
"Зі свого боку порушення психічного здоровʼя можуть мати негативний вплив на сон. Зокрема, тривога може спричинити пришвидшеність думок, що ускладнює засинання; депресія може призвести до надмірного сну, іноді неспання; посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може супроводжуватися нічними жахіттями; манія може викликати відчуття перезбудження, що ви можете не відчувати себе втомленими; медикаменти можуть викликати побічні ефекти, такі як надмірний сон, або неспання".
Чоловік не виспався. ФОТО: Gettyimages (ілюстративне)
Що можна зробити для покращення сну?
- Створити відповідну рутину перед сном, щоби налаштуватися на засинання.
- Створити відповідне середовище – темна тиха спальня, комфортна постільна і натільна білизна.
- Не перетворювати ліжко на їдальню чи робоче місце. Воно лише для відпочинку, сну та сексу.
- Намагатися засинати й прокидатися у той самий час.
- Фізична активність важлива, але важливо не займатися важкими фізичними вправами безпосередньо перед сном.
- Провітрювати кімнату перед сном.
- Останній прийом їжі – щонайменше за чотири години перед сном, уникати активізуючих напоїв – кави, чаю, алкоголю.
- Коли сон не наступає, можна зробити дихальні практики "чотири-сім-вісім": на чотири рахунки вдих, на сім – затримати, і на вісім – видих. Так робити протягом п'яти хвилин.
Жінка не спить. ФОТО: Gettyimages (ілюстративне)
Якщо сон був перерваний і ви недоспали, спробуйте зробити наступне:
- Пити достатньо води, оскільки втома підсилюється через зневоднення.
- Не зловживайте кавою. Кофеїн додає енергії, утім може викликати тривожність і проблеми зі сном наступної ночі.
- Не переїдайте солодощів. Недостатність сну призводить до браку енергії, що може викликати потребу обирати їжу із більшим вмістом цукру. Краще обрати повноцінний прийом їжі замість короткого перекусу із простих вуглеводів.
- Зменшення навантаження наступного дня. Після недоспаної ночі може бути важко зосередитися, тому краще обрати менше завдань.
- Короткий сон під час дня може допомогти відновити енергію.
Якщо ви маєте тривалі порушення сну, то не зволікайте та звертайтеся за допомогою до свого сімейного лікаря, йдеться у повідомленні центру.
