За даними ВООЗ, більше як 1 мільярд людей у світі має зайву вагу. В економічно розвинених країнах майже 50% населення мають надлишкову вагу, серед них 30% страждають на ожиріння. Більше того, за останні роки суттєво збільшилася кількість підлітків, які мають цю проблему. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію та вважає його глобальною проблемою людства.
Як утримувати нормальну вагу, спеціально для читачів ЧЕЛАЙН з’ясовували разом із кандидатом медичних наук, доцентом кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних хвороб Буковинського державного медичного університету Володимиром Гайдичуком (м. Чернівці)
Пане Володимире, чи є зв’язок між зайвою вагою та населенням певних категорій?
Парадоксально, але в заможних країнах зайва вага є більшою проблемою серед бідніших і менш освічених верств населення, а в бідних – навпаки. Частково причиною збільшення проблеми надмірної ваги у світі є погіршення якості харчових продуктів. Наприклад, куряче м’ясо в результаті виведення найбільш продуктивних порід і зміни специфіки вирощення курей сьогодні містить на 260% більше жиру, ніж 50 років тому.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: У Чернігові медики «швидкої» реанімували немовля, яке перестало дихати
Чи правда, що люди з надлишковою вагою більше схильні до хвороб?
Так. Люди з надлишковою вагою частіше хворіють, аніж ті, що мають нормальну масу тіла. Абсолютно точно доведено зв’язок між ожирінням і такими захворюваннями, як цукровий діабет II типу, атеросклероз, артеріальна гіпертензія, інфаркт, інсульт, захворювання опорно-рухового апарату, органів травлення…
Чому розвивається ожиріння?
Ожиріння розвивається внаслідок порушення енергетичного балансу організму, коли надходження енергії з їжею перевищує енергетичні витрати організму. Надлишок калорій від з’їденого використовується для синтезу жиру, що відкладається в жирових депо, а маса тіла неухильно зростає. Вага залежить не тільки від того, чим і як харчується людина, але й від того, наскільки активний спосіб життя вона веде: сидячий спосіб життя – замість того, щоб ходити; користування ліфтом замість піднімання на поверх сходами; сидіння біля комп’ютера чи телевізора замість прогулянок на свіжому повітрі.
Як визначити, чи має людина зайву вагу?
Найкращі способи виявити в себе зайву вагу – це визначення індексу маси тіла ІМТ (для осіб від 18 до 65 років) і співвідношення окружності талії до стегон: ОТ / ОС. ІМТ = вага, кг / зріст у м у квадраті. ІМТ більше як 30 – це ожиріння. Наприклад, якщо ваш зріст становить 180 сантиметрів, а вага – 80 кг, то порахувати ІМТ вам потрібно так: 80 поділити (1,8 помножити на 1,8) = 24,69.
ОТ / ОС небезпечний для здоров’я чоловіків – більше як 1, у жінок – більше як 0,85.
Чому іноді трапляється, що попри всі свої старання, людина ніяк не може схуднути?
Зазвичай мало їсти та голодувати – ще не означає схуднути та зменшити вагу. Якщо людина надто обмежує себе в харчуванні, це може зумовити уповільнення метаболізму і, як наслідок, зменшення темпу схуднення.
Люди із зайвою масою тіла, бажаючи швидко позбутися ваги, починають посилено займатися фізичними вправами та менше їсти, зумовлюючи надмірний дефіцит в організмі. Тіло в таких умовах, маючи на меті виживання, вирішує скоротити свої щоденні витрати калорій, щоб «хазяїн» міг продовжувати своє повсякденне життя. Тому щоб процес метаболізму залишати активним, треба вживати їжу часто та дрібними порціями, приблизно кожні три години. Не слід уникати якихось груп продуктів, раціон харчування має бути збалансованим, повноцінним і приблизно таким: 50% — овочі, 25% — вуглеводи (хліб, макарони, рис), 25% — нежирні білки (м’ясо, бобові, риба або яйця). Порушення балансу може призвести до зайвих кілограмів, а в подальшому — навіть до ожиріння.
Фізичні вправи для охочих схуднути дуже важливі?
Фізичні вправи збільшують кількість калорій, які ми витрачаємо протягом дня, і це також допомагає збільшити масу м’язів. Тіло витрачатиме більше калорій щодня — це допоможе підтримувати вагу та запобігти ожирінню. Тому не пропускайте ранкової зарядки, налаштуйтеся на рух як задоволення. Якщо вам складно організувати регулярні тренування вдома, запишіться до спортзалу або басейну. В оточенні людей, зайнятих тією ж справою, завжди веселіше та легше переборювати власні слабкості. Щодня не втрачайте можливості прогулятися на вулиці – ходіть щонайменше 10-12 тисяч кроків на день, завжди в під’їзді вибирайте сходи, а не ліфт.
Чи варто відмовлятися від вечері?
Вечеря також має бути повноцінною і збалансованою, не можна під час неї обмежуватися лише фруктами або йогуртом, бо це не забезпечить ваше тіло достатньою кількістю поживних речовин. Якщо ви їсте надто мало, ваш метаболізм сповільнюється, тіло накопичує жирові відкладення, схуднути вже складніше. Якщо під час одного прийому їжі ми обмежуємо споживання калорій, до наступної трапези почуття голоду значно посилюється. Отже, виникає ризик переїсти, намагаючись отримати те, чого не вистачило під час попереднього вживання їжі.
До відома: час прийому їжі не впливає на вагу, просто часто вечірній прийом їжі пов’язаний із вибором «нездорових» продуктів (алкоголь, оброблене м’ясо тощо). Звідси й з’явилося упередження, що їсти ввечері шкідливо. Важливіша добова калорійність, а не положення стрілки на годиннику. Ще одна порада: в жодному разі не пропускайте сніданки, не замінюйте повноцінний прийом їжі кавою.
Побутує думка, що треба їсти салати. Чи є якісь вимоги до цих страв?
Салати вибирайте правильно. Салат має бути сумішшю різноманітних овочів і фруктів і зовсім не містити м’яса, макаронів, риби, сиру, оливок тощо. У ньому мають бути листя салату, помідор, морква, огірок, цибуля, перець, спаржа, шпинат, буряк та інші овочі. Сир, тунець, оливки та сосиски збільшують кількість калорій у вашій тарілці.
Чи варто уникати продуктів, багатих на жири?
Обмежуйте в раціоні багаті жирами продукти. Продукти, насичені жирами, напряму впливають на вироблення в організмі «гормонів радості». У повних людей розвивається залежність від їжі. Майте на увазі, якщо ви полюбляєте «перекушувати» такими смаколиками, як авокадо, різні горішки, чіпси та насіння чіа, то вони також калорійні і насичені жирами, тому не слід їх вживати щодня. Цікавий факт: щоб спалити калорії, які ми отримуємо в результаті поїдання порції картоплі фрі, біг-маку та кока-коли, вам доведеться йти пішки протягом семи годин без зупинки.
Чи можуть бути психологічні причини набору зайвої ваги?
Подумайте, чи не заїдаєте ви свої страхи або стреси? Іноді людина ніби намагається убезпечити себе таким чином, через набір ваги. Ще один факт – люди, які постійно вживають газовані солодкі напої, на 70% частіше мають зайву вагу, аніж ті, хто надає перевагу каві та чаю з цукром.
Але завжди слід пам’ятати: кожне тіло – це окремий світ, який потребує різного догляду. Немає чарівної таблетки або ін’єкції, що допомогла б впоратися з цією патологією. Не порівнюйте і не користуйтеся чужими планами харчування без консультації з фахівцем. У боротьбі з зайвими кілограмами допоможуть впоратись дієтологи, психологи та спортивні тренери. Кваліфіковані лікарі та сучасна медицина можуть допомогти з глибшим вивченням питання та визначенням чинників набору ваги. Значно краще розрахувати для себе оптимальний ритм, контролювати основні показники, повільно, але впевнено йти до мети. Нехай мірилом успіху стануть невеликі, але реальні цифри зниження ваги тіла. Харчуйтеся правильно, не переїдайте, пийте більше води, зміцнюйте своє тіло різноманітними фізичними вправами і будьте здорові!
Спілкувалась Ірина Осташко
–
